Jak uzupełnić tłuszcze w diecie?

Na tym świecie nadal niektórzy wierzą w mit, że tłuszcze są złe i powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Nic bardziej mylnego! W dzisiejszym artykule omówię bardzo ważny makroskładnik, jakim jest tłuszcz. Pierwszą podstawową rzeczą o której należy pamiętać, to fakt że nie powinniśmy w żadnym wypadku unikać tłuszczy, szczególnie na diecie redukcyjnej.

Spis treści

  1. Rola tłuszczów w naszym organizmie, czyli dlaczego tłuszcze są ważne w diecie
  2. Podział tłuszczów
  3. Unikaj tych tłuszczy!
  4. Dlaczego producenci tak chętnie wybierają tłuszcze trans?
  5. Jakie tłuszcze w diecie
  6. Czym podbić tłuszcze w diecie?
  7. Wysokie tłuszcze w diecie – Suplementacja Omega-3
  8. Podsumowanie

Jeden gram tłuszczu to 9 kalorii (1g = 9 kcal)

jak uzupełnić tłuszcze w diecie

Rola tłuszczów w naszym organizmie, czyli dlaczego tłuszcze są ważne w diecie

  • poprawiają funkcjonowanie naszego mózgu
  • pozwalają przyswajać witaminy (A, D, E, K)
  • wpływają na jakość włosów i skóry
  • odpowiadają za równowagę hormonalną w naszym organizmie
  • pomagają regulować temperaturę naszego ciała
  • spowalniają wchłanianie pokarmu, przez co dają uczucie sytości na dłuższy okres czasu
  • decydują o sprawności krążenia
  • stanowią źródło energii (1g tłuszczu to 9 kcal)
  • dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
  • ograniczają skoki cukru w naszej krwi

Podział tłuszczów

Tłuszcze dzielą się na tłuszcze nasycone, tłuszcze typu trans i tłuszcze nienasycone. Nasycone tłuszcze jest to grupa kwasów tłuszczowych, w której znajdziemy kwas mirystynowy (wpływa na działanie układu odpornościowego), kwas palmitynowy (uczestniczy w procesie regulacji wydzielania hormonów). Tłuszcze nienasycone występują przede wszystkim w środowisku naturalnym, są to między innymi orzechy, różnego rodzaju nasiona i ryby oraz oleje roślinne. Właśnie ten rodzaj tłuszczów odpowiedzialny jest za obniżanie złego cholesterolu LDL i podnoszenie dobrego HDL.

W dolnej części artykułu omówię, dlaczego powinieneś zdecydowanie ograniczyć tłuszcze trans! (nazywany również cichym zabójcą)

podział tłuszczów

Unikaj tych tłuszczy!

Tłuszcze trans to najgorszy rodzaj tłuszczów, tłuszcz trans powstaje przez utwardzenie olejów roślinnych. W skrócie, olej roślinny zostaje wzbogacony o cząsteczki wodoru i poddany bardzo wysokiej temperaturze. Unikaj złych tłuszczy, które są w produktach takich jak frytki, czekolady mleczne, parówki, chipsy, popcorn.[1][2]

Wyrób nawyk, zacznij czytać etykiety i ogranicz tego typu tłuszcze, ze swojej diety. Na etykiecie z produktami zawierającymi tłuszcze trans widnieje napis: częściowo lub całkowicie utwardzony olej roślinny. Nie wykazują one żadnych właściwości zdrowotnych, a zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory oraz negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną. Dodatkowo obniżają poziom dobrego cholesteloru (HDL) a podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL). W obecnych czasach coraz więcej państw zakazuje sprzedaży lub wprowadza działania, które mają na celu eliminację produktów spożywczych zawierających szkodliwe dla zdrowia tłuszcze typu trans. Kilka państw wytoczyło walkę przeciw tłuszczom trans (Dania, Wielka Brytania, USA, Brazylia), więcej o tym możesz poczytać na Wikipedii.

tłuszcze typu trans

Dlaczego producenci tak chętnie wybierają tłuszcze trans?

Przede wszystkim, ze względu niską cenę, odporność na wysokie temperatury oraz na stały stan skupienia w temperaturze pokojowej.

Jakie tłuszcze w diecie

Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach w naszej diecie. Dlatego zmieniaj swoje niezdrowe nawyki i wprowadzaj każdego dnia coraz to zdrowsze produkty. Ryby, orzechy, awokado, jaja kurze, oliwy, pestki dyni. W naszej diecie poziom tłuszczu powinien być na poziomie 15-25%. Dzięki tłuszczom posiłki wolniej się wchłaniają, przez co dłużej będziemy odczuwać uczucie sytości. Istnieje również dieta ketogeniczna, w której głównie będziemy bazować na tłuszczach. Ale w tym artykule poruszam temat zwykłej diety. Jeśli poziom 25% tłuszczu Ci nie odpowiada, możesz stopniowo schodzić z tłuszczów, na rzecz węglowodanów. Jednak tak jak napisałem wcześniej, nie zalecam schodzić poniżej 15% tłuszczów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, tłuszcze bardzo nam pomogą, mimo że mają aż 9kcal na 1g, to zapewnią nam lepszą sytość.

Jak podbić tłuszcze w diecie?

Moim numerem jeden na uzupełnienie tłuszczy w diecie są orzechy. W orzechach znajdziemy kwasy tłuszczowe nasycone jak i nienasycone. Warto wspomnieć, że orzechy nie tylko zawierają kwasy tłuszczowe, ale dodatkowo witaminy i magnez. Orzechy jedynie odradzam osobom, które mają na nie alergie. Najważniejsze jest to, by spożywać orzechy w odpowiedniej ilości, ponieważ są one wysoko kaloryczne a to dodatni bilans kaloryczny powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.

orzechy


Śmiało możesz dodać garść Twoich ulubionych orzechów do sałatki, ciasta, jogurtu czy owsianki. Orzechy możesz również potraktować jako zwykła przekąskę. Jednak zalecałbym spożywać stałe posiłki, które zawierają wszystkie trzy makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany) ponieważ często podjadanie odpowiada za dodatni bilans kaloryczny.

Czym podbić tłuszcze w diecie?

  • Nie zapominajmy również o oliwie z oliwek, którą śmiało możemy dodać do naszej sałatki, obiadu.
  • Dobrym rozwiązaniem będzie również gorzka czekolada, jest bardzo zdrowa i zawiera dużą ilość tłuszczy.
  • Tłuste ryby, czyli tuńczyk, makrela, łosoś i śledź. Ryby morskie są bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3.
  • Awokado (zawiera około 11g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), jest dobrym źródłem witaminy E, fosforu, żelazu i potasu.
  • Nasiona, to również bardzo zdrowe źródło tłuszczu. Dodaj do swojej diety pestki słonecznika, dyni czy ziarna sezamu
  • Warzywa ciemnozielone, takie jak szpinak, jarmuż i brukselka są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Jaja kurze

Mózg lepiej pracuje przy większej ilości zdrowych kwasów tłuszczowych

Wysokie tłuszcze w diecie – Suplementacja Omega-3

Olej rybi to grupa kwasów tłuszczowych omega-3, w której znajdziemy kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Dzięki odpowiedniej ilości kwasów omega-3 zmniejszamy ryzyko wystąpienie różnych chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca czy chorób jelita. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają również za zwiększoną odporność naszego organizmu, dodatkowo poprawiają funkcjonowanie naszego mózgu i przyśpieszają regenerację potreningową. Jeśli chodzi o proporcję, to najlepiej zachować 1:1 omega-3 do omega-6. Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych to 2-3 g DHA + EPA.

Podsumowanie

Tłuszcze pełnią ważną role w naszym organizmie, dlatego nie zapominajmy o ich odpowiedniej ilości w diecie. Pamiętaj, „nie wchodź na dietę” – tylko zmieniaj powoli swoje nawyki żywieniowe na stałe, to zapewni Ci zdrowie i dobre samopoczucie! Nie musisz od razu obracać swojego życia o 180 stopni, wprowadzaj stopniowo zmiany i zastępuj niezdrowe produkty tymi dobrymi odpowiednikami. Już wiesz, że tłuszcze są nam potrzebne w redukcji tkanki tłuszczowej, mam nadzieję że wyniesiesz coś z tego artykułu i zaczniesz zmieniać swoje nawyki żywieniowe!


Źródła

  1. Thompson AK, Shaw DI, Minihane AM, Williams CM. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed. Nutr Res Rev. 2008 Dec;21(2):174-88. doi: 10.1017/S0954422408110964.
  2. N. Michels, K. Van der Meulen, I. Huybrechts Dietary Trans Fatty Acid Intake in Relation to Cancer Risk: A Systematic Review DOI: 10.1200/jgo.18.45900 Journal of Global Oncology 4, no. Supplement 2 Published online September 28, 2018.

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *